4R doskonała jakość biegania

Czym jest 4R?  Czy to nowa marka odzieżowa? Czy może idealne buty do biegania?

dobrej jakości odzież i buty są ważnym elementem garderoby biegacza, nie są one niezbędne by cieszyć się aktywnością. Stanowią  niejako dodatek, który może ułatwić lub nieco uprzyjemnić samo bieganie. Co zatem jest niezbędne, by bieganie było nie tylko przyjemne, ale i bezpieczne dla nas? Właśnie 4R, czyli nic innego jak:

  • Rozgrzewka
  • Rozciąganie
  • Rolowanie
  • Regeneracja

Większość z nas kupując odzież i buty do biegania dba by były to rzeczy dobrej jakości i przeznaczone do tej właśnie aktywności. Dlaczego więc nie dbamy, by nasz organizm był również dobrze przygotowany do wysiłku? Gdy dopada nas kontuzja od razu stwierdzamy, że to przez  buty. Szukamy innych, lepszych, z większą amortyzacją i jeszcze doskonalszym wsparciem dla stopy.

A przecież dobre buty powinny stanowić uzupełnienie doskonałego przygotowania do treningu. Zgodzę się, że but ma duże znaczenie dla biegaczy, którzy biegają na wynik i osiągają imponujące, dla większości wyniki. Jednak dla osób, które zaczynają zabawę z bieganiem, bądź biegają dla dobrego samopoczucia i zabawy nie powinny mieć aż takiego znaczenia.

Należałoby raczej zacząć od treningu, a dobrego treningu nie będzie bez: rozgrzewki, rozciągania, rolowania i regeneracji. Osobiście wszystkie te elementy traktuję zarówno jako część treningu jak i jako przygotowanie do kolejnego treningu. Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu trening jest, nie  tylko bezpieczny, ale i bardziej efektywny. Dobrze przygotowani jesteśmy w stanie dać z siebie więcej, a co za tym idzie czerpać więcej z treningu. Warto więc poświęcić kilka minut na rozgrzewkę przed treningiem i rozciąganie po by cieszyć się bieganiem bez kontuzji. Warto tez na stałe wprowadzić do swojego kalendarza rolowanie i regenerację.

System 4R jest doskonały. Kto i kiedy powinie go stosować? Odpowiedź jest prosta:

  • każdy biegacz
  • przed treningiem
  • po treningu
  • między treningami

Zacznijmy od rozgrzewki. tej nie powinno zabraknąć na początku każdej jednostki treningowej. Każde bieganie zarówno na treningu, jak i na zawodach biegowych poprzedzone musi być rozgrzewką. Sama rozgrzewka różnić się będzie w zależności od zaplanowanego treningu lub biegu. Im krótszy i bardziej dynamiczny bieg tym dłuższa rozgrzewka. Kiedy można pominąć rozgrzewkę? Nigdy. Ten element powinie stanowić nieodłączną część naszego treningu i nie powinniśmy go pomijać. Faktem jest, że czasami trucht przez pierwszy kilometr stanowi rozgrzewkę, jednak pamiętać należy by był to faktycznie trucht mający na celu nas rozgrzać przed zasadniczym biegiem a nie bieg w określonym tempie.

Rozgiąganie: Kiedy? Po treningu/biegu. Trening kończymy rozciąganiem by nasze mięśnie zachowały swą elastyczność. W uproszczony sposób mówiąc, podczas wysiłku nasze mięśnie ulegają skróceniu i musimy zadbać o to by przywrócić włóknom mięśniowym ich długość i elastyczność. Pozwala to, nie tylko zapobiec kontuzjom, ale także  gwarantuje rozwój mięśni na całej ich długości, dzięki czemu wyglądają one ładnie.

Rolowanie: samo w sobie stanowi rodzaj regeneracji. Jest to automasaż za pomocą wałka lub piłeczki. Specjalne wałki do rolowania zakupić można w sklepie sportowym, jeśli jednak nie posiadamy takiego wałka z powodzeniem zastąpić go może butelka z wodą (1,5 litra).

Regeneracja: równie ważny element jak rozgrzewka i rozciąganie. Sposobów na regenerację jest wiele i każdy znajdzie coś dla siebie. Niewątpliwie najtańszym, dostępnym dla każdego, a jednocześnie tak niedocenianym elementem regeneracji jest sen. Odpowiednia ilość snu: min 7 godzin dziennie, pozawala zachować sprawność i pozytywnie wpływa ja jakość treningu.

W kolejnych wpisach zajmiemy  się poszczególnymi elementami systemu 4R, postaramy się podpowiedzieć jak się rozgrzewać i w jaki sposób, oprócz snu regenerować organizm między treningami.

 

Polub nas lub udostępnij!